สารเสพติด เป็นสารที่ออกฤทธิ์ต่อจิตประสาทในส่วนของระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้ เกิดการเปลี่ยนแปลงอารมณ์ ความคิด และพฤติกรรมของผู้ที่ใช้สาร โดยมีกลไกการออกฤทธิ์ที่ สำคัญที่ทำให้เกิดความอยากเสพและการใช้สารนั้นซ้ำ ๆ จนหยุดเสพหรือลดปริมาณการใช้ไม่ได้ แม้ว่าผู้ใช้สารนั้นจะมีความต้องการอยากเลิกหรือลดการใช้สารเพียงใดก็ตาม สมองติดยา เป็นอาการที่พบได้ในผู้เสพยาและสารเสพติด เมื่อเสพเข้าสู่ร่างกายจะมีผลต่อสมอง 2 ส่วน คือ สมองส่วนคิด (Cerebral Cortex) และสมองส่วนอยาก (Limbic System) ยาและสารเสพติดจะเข้าไปกระตุ้นสมองให้หลั่งโดปามีน (Dopamine) ซึ่งเป็นสารที่ทำให้เกิดความสุขออกมามากกว่าปกติทำให้มีความสุขอย่างมากและรวดเร็ว เกิดความพึงพอใจมากกว่าปกติ เมื่อหมดฤทธิ์จะทำให้ผู้เสพมีอาการหงุดหงิด ซึมเศร้า จึงพยายามแสวงหายาและสารเสพติดมาใช้ซ้ำเรื่อย ๆ เกิดภาวะเสพติด การมีโดพามีนต่ำ เป็นสาเหตุหลักที่ทำเราเกิดอาการเสพติดสารบางอย่าง เช่น แอลกอฮอล์ บุหรี่ และสารเสพติดให้โทษอื่น ๆ รวมถึงพฤติกรรมบางอย่าง เช่น การเล่นพนัน และเซ็กส์ เนื่องจากเราต้องการสิ่งอื่น ๆ มากระตุ้นความพึงพอใจ ยิ่งร่างกายขาดโดพามีนนานเท่าไหร่ เราก็จะยิ่งรู้สึกอยากเสพหรืออยากทำพฤติกรรมเหล่านี้มากขึ้น ซึ่งภาวะเสพติดดังกล่าวสามารถบรรเทาได้โดยการเพิ่มโดพามีนให้แก่ร่างกาย
การออกกำลังกายวันละ 30-40 นาทีเป็นประจำ เป็นกิจกรรมทางเลือกที่เบี่ยงเบนความสนใจ เป็นวิธีที่ช่วยเพิ่มการหลั่งโดพามีน และเพิ่มการทำงานของตัวรับโดพามีนด้วย นอกจากนี้ ยังช่วยเพิ่มระดับสารสื่อประสาทอื่น ๆ เช่น เอนดอร์ฟีน ซึ่งทำให้เรารู้สึกสดชื่น และช่วยผ่อนคลายความเครียดได้ เกิดความสุขได้ โดยไม่ต้องพึ่งพายาเสพติด
เป็นการบรรเทาหรือรักษาอาการเจ็บป่วยต่าง ๆ ของร่างกาย รวมถึงเป็นการบำบัดทางจิตใจด้วยการออกกำลังกาย เนื่องจากการออกกำลังกายจะไปเพิ่มสารสื่อประสาทที่ทำให้เกิดความสุขในสมอง เช่น โดพามีน เอนดอร์ฟีน ทำให้เกิดความสุขได้ตามธรรมชาติ ช่วยลดอาการอยากยาเสพติด มีโอกาสเลิกยาเสพติดได้มากขึ้น และยังช่วยรักษาโรคทางจิตเวชต่าง ๆ เช่น โรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล ได้อีกด้วย
การออกกำลังกายสามารถแยกออกเป็นประเภทต่าง ๆ ซึ่งนำมาใช้ประโยชน์ได้ตามวัตถุประสงค์ต่าง ๆ กัน ดังนี้
1. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานให้กล้ามเนื้อ (Exercises for muscle strength and endurance)
1.1 การออกกำลังกายแบบไอโซเมทริคส์ (Isometrics Exercises) เป็นการออกกำลังกายโดยการเกร็งกล้ามเนื้อโดยที่ไม่มีการเคลื่อนไหวของข้อต่อ การออกกำลังกายแบบนี้จะมีประโยชน์ต่อการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ จะมีลักษณะของการเกร็งกล้ามเนื้อโดยที่ร่างกายเคลื่อนไหวน้อยที่สุด ตัวอย่างเช่น การทำท่า plank
1.2 การออกกำลังกายแบบไอโซโทนิคส์ (Isotonics Exercises) เป็นการออกกำลังกายโดยการเกร็งกล้ามเนื้อและมีการเคลื่อนไหวของข้อต่อร่วมด้วย การออกกำลังกายแบบนี้มีประโยชน์เพื่อการเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ดีกว่า Isometrics exercise เนื่องจากกล้ามเนื้อจะต้องหดเกร็งในหลาย ๆ ท่า ตัวอย่างการออกกำลังแบบนี้ เช่น การยกเวท (weight training exercise) หรือ การออกกำลังการโดยใช้ body weight เป็นแรงต้าน เช่น วิดพื้น ดึงข้อ sit-up
2. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้ระบบไหลเวียนเลือด (Cardiovascular system)
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercises) การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นการออกกำลังกายที่ต่อเนื่องติดต่อกันเป็นเวลานานพอที่ จุดประสงค์เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้ระบบไหลเวียนเลือด (Cardiovascular system) ร่างกายจะใช้พลังงานจากการเผาผลาญโดยใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้นกว่าปกติ จนสามารถกระตุ้นให้เกิดการ พัฒนาการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ได้แก่ หัวใจ ปอด ระบบไหลเวียนโลหิต ข้อต่อ กล้ามเนื้อ และกระดูก เป็นต้น เมื่อเริ่มออกกำลังกายใน 2-3 นาทีแรก กล้ามเนื้อจะใช้พลังงานแฝงและพลังงานที่ได้จากระบบที่ไม่พึ่งพาออกซิเจนก่อนเสมอ หลังจากนั้นจึงเริ่มใช้ระบบที่ใช้ออกซิเจนเพื่อทำงานต่อไปอย่างต่อเนื่อง สำหรับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำอาจเหนื่อยมากช่วงร่างกายปรับสมดุล เมื่อออกกำลังกายต่อไปจนพ้น 3- 4 นาทีแรก จึงรู้สึกเหนื่อยน้อยลง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้น เราต้องคำนึงถึงองค์ประกอบ 4 อย่าง ที่สำคัญ ได้แก่
1. ความหนักของการออกกำลังกาย (Intensity) โดยทั่วไปจะยึดหลักว่า ควรออกกำลังกายไม่หนักมากจนทำติดต่อเกิน 5 นาทีไม่ได้ แต่ก็ไม่เบาจนไม่รู้สึกเหนื่อยเลย ถ้าสามารถนับชีพจรตนเองขณะออกกำลังได้ ชีพจรควรจะอยู่ระหว่างร้อยละ 70-80 ของชีพจรสูงสุด (คำนวณจาก 220 – อายุ) เช่น อายุ 20 ปี ชีพจรสูงสุดจะเท่ากับ 220 - 20 ซึ่ง เท่ากับ 200 ชีพจรเป้าหมายขณะออกกำลังกายจึง อยู่ระหว่าง 70% ของ 200 ซึ่งเท่ากับ 140 และ 80% ของ 200 ซึ่งเท่ากับ 160 เป็นต้น การจับชีพจรขณะออกกำลังกายอาจไม่สะดวก เราจึงใช้ความรู้สึกเหนื่อยเป็นตัวประเมิน ความหนักของการออกกำลังกาย เช่น การใช้ Perception of exertion scale หรือขณะวิ่งถ้าสามารถพูดได้เป็นประโยคที่ต้องพูดนานสัก 2-3 วินาที เช่น "วันนี้อยากไปดูหนังไหม?" แสดงว่า ความหนักเหมาะสม แต่ถ้าพูดต่อเนื่องได้เรื่อย ๆ นานเกิน 10 วินาทีแสดงว่าเบาเกินไป หรือ อาจใช้นาฬิกาหรือเครื่องวัดชีพจรอัตโนมัติก็ได้
2. ระยะเวลาการออกกำลังกาย (duration) จากการศึกษาพบว่าถ้าออกกำลังกายนาน 15 นาทีขึ้นไปได้ประโยชน์สูงสุดต่อระบบหัวใจ หลอดเลือด และปอด ดังนั้นจึงเป็นหลักทั่วไปว่า เราควรออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องนานมากกว่า 15 นาที
3. ความถี่ของการออกกำลังกาย (frequency) จากการศึกษาพบว่า การออกกำลังแบบแอโรบิกนาน 30 นาที เพียง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็เพียงพอที่จะคงสมรรถภาพของร่างกายได้ ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิกทุกวัน ควรพัก1-2 วัน เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
4. วิธีการออกกำลังกาย (mode of exercise) กิจกรรมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกควรเป็นกิจกรรมที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย โรค ประจำตัว เพศ อายุ และสภาพแวดล้อม เช่น
● ถ้ามีปัญหาเรื่องเข่า ข้อเท้า หรือ น้ำหนักตัวมาก ควรเลือกวิธีออกกำลังกายที่ไม่มีน้ำหนักลง กระแทกที่เข่าหรือข้อเท้ามาก เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิกแบบ low-impact หรือเดินเร็ว เป็นต้น
● ถ้าต้องการออกกำลังกายของส่วนแขนให้มากขึ้นให้ว่ายน้ำาหรือเต้นแอโรบิก
● ถ้ามีปัญหากลุ่มอาการบาดเจ็บลูกสะบ้าใต้เข่า patellofemoral pain syndrome ควรเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องงอเข่าลงน้ำหนัก
● ถ้าต้องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อต้นขา และ ลดน่อง อาจใช้วิธีก้าวสลับขาขึ้นลงบันได (bench stepping exercise) เป็นต้น
ก่อนการออกกำลังกายต้องอบอุ่นร่างกาย (warm-up) ให้เพียงพอ ซึ่งรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อด้วย เมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้วก็ค่อย ๆ ผ่อนความหนักลง (cool-down) ไม่ควรหยุดออกก าลังกายทันที โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนสูงอายุเพราะร่างกายจะปรับตัวไม่ทัน หลอดเลือดที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อยังขยายตัวอยู่ ทำให้เกิดอาการ หน้ามืดเป็นลมได้ และควรยึดหลักสายกลางเสมอ ค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายก่อนแล้วจึงเพิ่มความหนัก ไม่ควรหักโหม ถ้าเป็นผู้สูงอายุหรือมีโรคประจำตัว ควรให้แพทย์ตรวจ สุขภาพก่อนที่จะออกกำลังกายเสมอ
การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ จะต้องไม่เคร่งเครียด สนุกสนานเพลิดเพลิน ต้องใช้วิธีค่อยทำค่อยไป ต้องให้ทุกส่วนของร่างกายได้ออกกำลังกาย การออกกำลังกายควรทำสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน ๆ ละ 20 - 30 นาที การออกกำลังกายแบ่งเป็น 3 ระยะ คือ
1. ช่วงยืดเหยียดและอบอุ่นร่างกาย 5 - 10 นาที
2. ช่วงแอโรบิค 20 - 30 นาที
3. ช่วงผ่อนคลาย 5 - 10 นาที
ข้อดีของการอบอุ่นร่างกายทุกครั้งที่ออกกำลังกาย จะทำให้มีการปรับตัวทั้งด้านอุณหภูมิ และการทำงานของหัวใจ หลอดเลือด และระบบประสาท มีการควบคุมระบบต่าง ๆ ในร่างกาย และการป้องกันอันตรายต่อหัวใจ อาจจะขาดเลือดทันทีถ้าเริ่มออกกำลังกายหนักตั้งแต่เริ่มแรก ตลอดจนป้องกันอาการหน้ามืด เป็นลมล้มลงโดยไม่รู้สึกตัวเนื่องจากเลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอ ถ้าเริ่มออกกำลังกายหนักตั้งแต่เริ่มต้น รวมทั้งลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บ ของข้อต่อ เอ็นและกล้ามเนื้อเนื่องจากมีการปรับตัวในการใช้งานอย่างต่อเนื่องจากเบาไปหนัก
ข้อดีของการผ่อนคลายทุกครั้งที่ออกกำลังกาย ควรมีการผ่อนคลายทุกครั้งที่ออกกำลังกาย ช่วยให้การทำงานของหัวใจ หลอดเลือด กล้ามเนื้อ และระบบประสาทอัตโนมัติ กลับคืนสู่สภาพปกติ ลดโอกาสเกิดอันตรายต่อหัวใจ ซึ่งอาจทำให้เสียชีวิตอย่างเฉียบพลัน ลดโอกาสเกิดอาการหน้ามืด เป็นลม หมดสติ จากภาวะเลือด ไปเลี้ยงสมองไม่พอ ช่วยให้หายเหนื่อยเร็ว ช่วยกำจัดกรดแลคติกได้ดี ทำให้ไม่ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย
ข้อควรปฏิบัติในการออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน ครั้งละ 30 นาที แบบค่อยเป็นค่อยไปอย่าหักโหม อบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายและผ่อนคลายก่อนเลิกออกกำลังกาย ออกกำลังกายให้เหมาะสมกับวัย การแต่งกายให้เหมาะสมกับชนิดของการออกกำลังกาย ออกกำลังกายในสถานที่ปลอดภัย ผู้สูงอายุ หญิงมีครรภ์ ผู้มีโรคประจำตัว ต้องตรวจสุขภาพก่อนออกกำลังกาย ควรงดการออกกำลังกายชั่วคราวเมื่อมีอาการไม่สบาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นไข้หรือมีอาการอักเสบส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย หลังจากฟื้นไข้ใหม่ ๆ หลังจากรับประทานอาหารอิ่มมากมาใหม่ ๆ ในเวลาที่อากาศร้อนจัดและอบอ้าวมาก
การออกกำลังกาย ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจทำงานเพิ่มขึ้น เป็นการบริหารปอด หัวใจ กล้ามเนื้อและข้อต่อให้แข็งแรง ทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง จิตใจแจ่มใส ผ่อนคลายความเครียด มีภูมิคุ้มกันโรค ทำให้รูป่างและบุคลิกดี ช่วยป้องกันโรค และเป็นการใช้เวลาว่างอย่างเป็นประโยชน์ รวมทั้งเป็นการสร้างความสัมพันธ์กับคนในครอบครัว เพื่อน ๆ และคนอื่น ๆ อีกด้วย
นอกจากนี้จะทำให้รูปร่างสมส่วน กล้ามเนื้อแข็งแรง ลดไขมันที่สะสมตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ช่วยลดน้ำหนัก ป้องกันโรคหัวใจ หัวใจแข็งแรงขึ้น ลดโอกาสเกิดโรคเส้นเลือดหัวใจตีบ และกล้ามเนื้อหัวใจตาย ความดันโลหิตลดลง ลดโอกาสเกิดความดันโลหิตสูง และเส้นเลือดในสมองแตกหรือตีบตัน ป้องกันโรคอ้วน ป้องกันโรคกระดูกพรุน เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงขึ้น ป้องกันและรักษาโรคเบาหวาน ป้องกันโรคภูมิแพ้ เพิ่มภูมิต้านทานโรคลดไขมัน ในเลือด ทำให้โคเลสเตอรอล, ไตรกลีเซอไรด์, LDL ลดลง เพิ่มไขมันดีในเลือด คือ HDL ที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจ ทำให้ร่างกายสดชื่น ลดความเครียด จากการที่สมองผลิตฮอร์โมนชนิดหนึ่งชื่อ เอนดอร์ฟิน ออกมาในขณะออกกำลังกาย ฮอร์โมนนี้มีลักษณะคล้ายมอร์ฟีน จึงทำให้รู้สึกเป็นสุข ช่วยให้นอนหลับสบายและหลับสนิท ระบบย่อยอาหารดีขึ้น ระบบขับถ่ายดีขึ้น ช่วยให้ท้องไม่ผูก เพราะลำไส้มีการขยับตัวดีขึ้น
ศูนย์บำบัดยาเสพติด Day one rehab center ได้นำการบำบัดรักษาโรคด้วยการออกกำลังกาย มาปรับใช้ในการบำบัดฟื้นฟูสมรรถภาพผู้บำบัดยาเสพติด ซึ่งสถานบำบัดยาเสพติดของเรา มีความพร้อมในด้านสถานที่มีห้องฟิตเนสออกกำลังกาย สภาพแวดล้อมธรรมชาติที่โปร่งโล่งสบาย เหมาะสำหรับการออกกำลังกายซึ่งเป็นกิจกรรมทางเลือกที่สามารถช่วยให้ผู้บำบัดยาเสพติดเบี่ยงเบนความสนใจ ลดความหมกมุ่น และอาการอยากเสพได้ดี เนื่องจากการออกกำลังกายช่วยกระตุ้นให้สารสื่อประสาทในสมองหลั่งตามปกติ ช่วยเพิ่มการหลั่งโดพามีน และเพิ่มการทำงานของตัวรับโดพามีน นอกจากนี้ ยังช่วยเพิ่มระดับสารสื่อประสาทอื่น ๆ เช่น เอนดอร์ฟีน ซึ่งทำให้เรารู้สึกสดชื่น และช่วยผ่อนคลายความเครียดได้ เกิดความสุขได้ หากออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 6 เดือน จะช่วยให้ผู้รับการบำบัดยาเสพติดมีความสุขตามธรรมชาติได้โดยไม่ต้องพึ่งพายาเสพติด